โรคนอนไม่หลับ

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาอาการนอนไม่หลับ

ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คุณจะนอนหลับได้อย่างน่าเชื่อถือภายในไม่กี่นาที สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของการนอนหลับอย่างราบรื่นคือการผ่อนคลาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองการผ่อนคลาย1 เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ส่งผลดีต่อทั้งจิตใจและร่างกาย หากคุณเป็นหนึ่งในคนอเมริกันหลายล้านคนที่ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ คุณอาจพบว่าจิตใจของคุณเต้นแรงและร่างกายของคุณจะพลิกผันเมื่อคุณแค่อยากจะหลับ

นอนไม่หลับเป็นปัญหาใหญ่

ในอเมริกา อาการนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ โดยที่ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของคนที่เป็นโรคนี้ สาเหตุที่รายงานบ่อยที่สุดที่ผู้คนรายงานว่านอนไม่หลับ ได้แก่ หลับยาก นอนไม่หลับบ่อย และตื่นบ่อยเกินไปในตอนกลางคืน นั่นเป็นจำนวนมากของคนที่มีอาการนอนไม่หลับ ที่น่ารำคาญไปกว่านั้นคือหลายคนมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง พวกเขานอนไม่หลับและมีปัญหาในการนอนหลับแม้จะพยายามรักษาหลายวิธี คุณไม่จำเป็นต้องทรมานกับการนอนไม่หลับ และเคล็ดลับมากมายด้านล่างนี้จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น วิธีหลับอย่างรวดเร็ว ผู้เชี่ยวชาญเรียกการรักษานี้ว่าห้านาที

โรคนอนไม่หลับคืออะไร

อาการนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับทั่วไปที่ทำให้ผู้คนประสบปัญหาในการนอนหลับ ตื่นบ่อยในตอนกลางคืน และนอนหลับอย่างน้อยสองสามชั่วโมงต่อคืน อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากหลายปัจจัย เช่น ภาวะทางการแพทย์ที่ไม่ได้รับการรักษา การใช้ยานอนหลับ หรือประสบปัญหาสุขภาพร่างกาย เช่น อาการปวดเรื้อรัง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคขาอยู่ไม่สุข หรือภาวะซึมเศร้า

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การนอนไม่หลับไม่ได้เป็นผลมาจากปัญหาสุขภาพส่วนบุคคลหรือวิกฤตส่วนตัว ประเด็นคือทางสรีรวิทยา การนอนไม่หลับหมายถึงการไม่สามารถหลับหรือหลับได้เป็นเวลาสามชั่วโมงขึ้นไป2 สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับไม่ใช่ปัญหาทางจิตใจ แต่เป็นความผิดปกติทางชีวภาพที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาท สมองและร่างกายของคุณสามารถเข้าสู่ช่วงตื่นตัวเป็นเวลานานเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรมทางไฟฟ้าของสมองและวิธีที่ส่วนต่างๆ ของสมองสื่อสารกัน3 เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ คุณจะนอนไม่หลับ การเปลี่ยนจังหวะของสมองของคุณ นักจิตวิทยา Timothy Leary กล่าวอย่างมีชื่อเสียงว่า “เปิด ปรับแต่ง เลื่อนออก” ทุกวันนี้ คนส่วนใหญ่พบว่าคำพูดนี้เป็นจริงสำหรับการนอนหลับเช่นกัน

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาอาการนอนไม่หลับ

เหล่านี้คือวิธีแปดอันดับแรกที่คุณสามารถปลอบประโลมจิตใจและช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น สร้างบรรยากาศการนอนที่ผ่อนคลาย ขั้นตอนแรกในการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มคือการเลือกสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมในการหลับ ขณะที่คุณพร้อมที่จะนอนพักผ่อน เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การสังเกตว่าห้องนอนของคุณควรมีความผ่อนคลายมากที่สุด หลีกเลี่ยงผ้าที่มีลวดลายหนักๆ และสิ่งอื่น ๆ ที่รบกวนจิตใจและทำให้ร่างกายช้าลง การเลือกเตียงที่สะดวกสบายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เลือกที่นอนที่เหมาะกับร่างกายคุณ และหลีกเลี่ยงที่นอนที่แข็งหรือนุ่มเกินไป เช่นเดียวกับเตียงนอน ห้องนอนของคุณควรผ่อนคลาย ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หรือสิ่งของใดๆ ที่อาจรบกวนการนอนของคุณ ในขณะที่คุณอยู่ที่นั่น ต้องแน่ใจว่าเตียงนอนของคุณก็นอนสบายเช่นกัน

ค้นหาวิธีเพื่อการผ่อนคลาย

การตอบสนองการผ่อนคลายคือการตอบสนองทางชีวภาพต่อการบาดเจ็บหรือความเครียด ซึ่งเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับโดยลดความตื่นตัว เพิ่มระยะเวลาการนอนหลับและการนอนหลับแบบ REM และระงับระบบลิมบิก2 ซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายและเร็วขึ้น ในขณะที่บางคนรู้สึกผ่อนคลายตามธรรมชาติ หลายคนพบว่าการตอบสนองการผ่อนคลายนั้นเกิดขึ้นกับเวลา การฝึกฝน และการสัมผัส การวิจัยพบว่าการทำสมาธิและเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ สามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย

หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า

แม้แต่การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ก็มักจะตื่นตัวได้หากคุณรู้สึกเหนื่อยเกินไป ความเหนื่อยล้าอาจรบกวนการนอนหลับ คุณมีโอกาสน้อยที่จะล่องลอย และเมื่อคุณนอนหลับ คุณมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้น ดังนั้น ก่อนเข้านอนในตอนกลางคืน ให้หยุดคิดถึงวันรุ่งขึ้นและสิ่งที่คุณต้องทำ เพียงแค่นอนอยู่บนเตียงอย่างเงียบ ๆ ฝึกฝนการผ่อนคลายและเริ่มคลายเครียด Pick Up Some Snacks ของว่างเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันหรืออย่างน้อยก็จำกัดการตื่นในตอนกลางคืน ของขบเคี้ยวสามารถป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวมากเกินไปและทำให้อยากกินก่อนนอน ของว่างยังช่วยให้คุณนอนหลับได้น้อยลง (เช่น ครึ่งแรกของคืน) นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนมของคุณมีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในระดับต่ำ (เช่น เดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ) สามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้ อันที่จริง นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยวอเตอร์ลูพบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำและทำซ้ำๆ เพียง 20 นาที2 มีผลอย่างมากต่อวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายคุณ3 การออกกำลังกายยังเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นและการนอนหลับที่ลึกขึ้นในเวลากลางคืน อันที่จริง การศึกษาสำคัญสองชิ้นพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดเวลาในการนอนหลับลงได้โดยเฉลี่ย 37 เปอร์เซ็นต์4 และทำให้ตื่นขึ้นในวันถัดไปได้ง่ายขึ้น5 สำหรับการแก้ปัญหาในระยะยาว ผู้เชี่ยวชาญหลายคนมองว่าการบำบัดพฤติกรรมทางความคิด (CBT) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรับมือกับอาการนอนไม่หลับ โปรแกรม CBT ที่ดีที่สุดใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนจึงจะเสร็จสมบูรณ์ และมี CBT ที่ซับซ้อนบางประเภทที่มีระดับความซับซ้อนต่างกัน

จัดการความเครียด

เราทุกคนจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันของเรา เป็นส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิต คุณสามารถจัดการกับมันหรือปล่อยให้มันส่งผลกระทบต่อคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาพักผ่อนบ้าง โยคะ การเดิน ฟังเพลงเบา ๆ และการทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย หากคุณไม่รู้ว่าวิธีใดได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ ให้ลองใช้หนึ่งใน วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาโรคนอนไม่หลับ นอนหลับให้สบายโดยทั่วไป ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการนอนไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ การได้รับเพียง 7-9 ชั่วโมงต่อคืนจะสร้างความแตกต่างอย่างมากในแง่ของสุขภาพของคุณ การอดนอนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย ปกติเราไม่ได้คิดว่าการอดนอนเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่อาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ ความดันโลหิต และระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้

นอนเงียบๆ

ความเงียบสามารถทำหน้าที่เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณได้ หากคุณต้องการผ่อนคลายและผล็อยหลับไป และฉันจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณทำได้อย่างไรโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายในห้อง ทางที่ดีควรเก็บอุปกรณ์ทั้งหมดในห้องนอนของคุณให้ห่างจากเตียง เพื่อให้คุณสามารถปิดเครื่องได้อย่างง่ายดายในตอนกลางคืน มีเครื่องเสียงเงียบหลายแบบให้เลือกวางบนเตียงเพื่อให้ห้องเงียบ เริ่มต้นด้วยการตั้งค่าห้องนอนของคุณเป็น 25 องศาคุณสามารถตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิให้สูงขึ้นเล็กน้อยได้หากคุณมีที่นอนไฮเทคที่ช่วยให้คุณตรวจสอบระดับความสบายได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้จะทำให้ห้องของคุณมีอุณหภูมิที่จะทำให้คุณผ่อนคลายและทำให้คุณไม่ต้องถอดผ้าปูที่นอนออก