ลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนัก อย่างง่ายที่คุณเองก็ทำได้

วิธีลดน้ำหนัก อาจดูเหมือนเป็นกระบวนการที่น่ากลัวซึ่งต้องออกกำลังกายเป็นเวลานานและวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบ แม้ว่าสิ่งเหล่านั้นจะมีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้ แต่ก็มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในวิถีชีวิตของคุณที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

หาแรงจูงใจ

ในระดับพื้นฐานที่สุดคุณต้องสามารถค้นหาแรงจูงใจในการเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณได้ แม้ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือแค่พยายามกินเพื่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณไม่อยู่ในอารมณ์คุณก็จะไม่ยึดติดกับมัน หากคุณไม่มุ่งมั่นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ อ่านหนังสือมีหนังสือเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายมากมายและบางเล่มเขียนขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้นในขณะที่หนังสือเล่มอื่น ๆ มุ่งเป้าไปที่ผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าเล็กน้อย ไม่มีวิธีเดียวในการลดน้ำหนักและการอ่านหนังสือลดน้ำหนักสามารถเปิดใจรับแนวคิดและกลยุทธ์ใหม่ ๆ ที่คุณสามารถนำไปใช้กับไลฟ์สไตล์ของคุณได้ สแน็คโฮลเกรนอาหารธัญพืชเต็มไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

สร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย

เมื่อคุณตัดสินใจลดน้ำหนักคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังมองหากิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ ที่เข้ากับตารางเวลาของคุณได้ ค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสำเร็จ แม้แต่การออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีก็ทำได้ เป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือกับเพื่อนที่โรงยิม อย่าลืมออกกำลังกายให้สนุกและท้าทายตัวเองด้วยการไปสถานที่ที่สนุกสำหรับคุณไม่ใช่แค่ออกกำลังกายเท่านั้น นอนหลับให้มากขึ้นเมื่อต้องลดน้ำหนักคุณอาจคิดว่าคุณต้องเปลี่ยนแปลงชีวิตอย่างรุนแรงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี อย่างไรก็ตามการนอนหลับมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายและยังช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ การนอนหลับควบคุมฮอร์โมนและการเผาผลาญของคุณช่วยไม่ให้คุณเก็บไขมันส่วนเกิน การนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้

ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลง เพื่อควบคุมสิ่งที่คุณบริโภคคุณต้องเข้าใจความต้องการแคลอรี่ของคุณ ในระหว่างการเดินทางนี้คุณต้องการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปและเพิ่มการใช้พลังงานเพื่อเผาผลาญ ตำนานที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการลดแคลอรี่ของคุณคือการนับแคลอรี่ไม่ได้ผล นั่นไม่เป็นความจริง แอพที่หลากหลายเช่น MyFitnessPal และ LoseIt สามารถช่วยคุณติดตามแคลอรี่ของคุณได้ ดื่มน้ำให้มากขึ้นการดื่มน้ำมากขึ้นสามารถเพิ่มการเผาผลาญและให้ความชุ่มชื้นเป็นพิเศษตลอดทั้งวัน การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเนื่องจากการขาดน้ำทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าที่จะทำได้ ลองดื่มน้ำ 8 ออนซ์เป็นอย่างแรกในตอนเช้า

การรับประทานอาหารเช้า

การรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างรวดเร็ว และในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Andrea Stamler จากบันทึก Run Eat Repeat นี่เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันมากขึ้น เธอแนะนำให้กินโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพร่วมกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณทานขนมปังปิ้งกับเนยอัลมอนด์และน้ำผึ้งการผสมผสานนั้นจะให้พลังงานประมาณ 40 แคลอรี่ ดังนั้นการกินขนมปังที่มีขนาดใกล้เคียงกันจะทำให้คุณได้รับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย เข้านอนให้ตรงเวลาพวกเราหลายคนเหนื่อยล้าในช่วงบ่ายหรือเย็นและเมื่อถึงเวลาเข้านอนเราก็รอคอยที่จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

เข้าถึงความต้องการวิตามินและแร่ธาตุของคุณ

เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในแต่ละวันที่ Health.com ซึ่งติดตามความต้องการสารอาหารในแต่ละวันของคุณตามอายุและไลฟ์สไตล์ของคุณ บางรายการที่อาจต้องปรับ ได้แก่ แคลเซียมวิตามินดีโพแทสเซียมและสังกะสี ลองใช้เคล็ดลับอื่น ๆ เหล่านี้เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น: การนอนหลับและพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอการนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณ บางคนมักจะคิดว่าต้องนอนเจ็ดหรือแปดชั่วโมงต่อคืนเพื่อพักผ่อนให้เพียงพอ แต่การนอนนานกว่านั้นอาจทำให้สารเคมีในร่างกายของคุณไม่สมดุลได้ ความเครียดความเครียดเป็นตัวกระตุ้นของปัญหาสุขภาพบางอย่างที่อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

สิ่งนี้ดูเหมือนง่ายพอสมควร แต่ในความเป็นจริงเป็นเรื่องที่ง่ายที่สุดที่จะละเลย “ ก่อนที่คุณจะรู้ว่าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ” Tracy Ludwig ผู้เชี่ยวชาญด้านไลฟ์สไตล์และการลดน้ำหนักผู้เขียน The Diet Cure กล่าว “ น้ำสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการช่วยให้คุณไม่ต้องใช้น้ำ” กาแฟอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ“ กาแฟอาจไม่มีผลต่อการลดน้ำหนักมากเท่าที่คุณคิด” ลุดวิกกล่าว “ ถ้าคุณเป็นคนดื่มกาแฟแบบเบา ๆ ร่างกายของคุณจะปรับตัวกับการดื่มในปริมาณเล็กน้อยโดยที่น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง แต่ถ้าคุณดื่มกาแฟมาก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดื่มมันตลอดทั้งวันจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บไขมันไว้มากขึ้น

เพิ่มผลไม้และผักให้มากขึ้นในอาหาร

การเพิ่มผักและผลไม้สดลงในอาหารของคุณเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อม มุ่งเป้าไปที่ผลไม้หนึ่งถ้วยและผักสามถ้วยต่อวัน การเพิ่มผักเช่นมะเขือเทศหรือบรอกโคลีในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นจะทำให้มื้ออาหารของคุณสมดุลและคุณจะรู้สึกอิ่ม การแลกเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยจะสร้างความแตกต่างอย่างมากกฎง่ายๆอีกประการหนึ่งคือการตัดอาหารประจำวันจำนวนมากออกไป แทนที่จะกินคุกกี้ทั้งถุงให้เพิ่มเนยถั่วหรือส่วนผสมที่ไม่ได้ทำให้หวานลงในอาหารประจำวันของคุณ เก็บถั่วลิสงไว้สักถุงเพื่อเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ กินส่วนเล็ก ๆ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในการฝึกฝน การรับประทานอาหารนอกบ้านมักจะทำให้เกิดการกินมากเกินไปหรือแคลอรี่เพิ่มขึ้น

รับประทานในปริมาณที่น้อยลงในมื้ออาหาร

ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยรับประทานแคลอรี่ประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวันตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นอาหารจำนวนมาก แต่พยายามกระจายมื้ออาหารของคุณออกไป รับประทานอาหารมื้อเที่ยงมื้อกลางวันและมื้อเย็นในปริมาณที่น้อยลง ลองรับประทานอาหารมื้อหลักในช่วงเช้าของวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและรับประทานอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนเข้านอนจะทำให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารได้มากขึ้น การมีร่างกายที่แข็งแรงเต็มไปด้วยพลังและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงคือเป้าหมาย ออกกำลังกายเป็นประจำคุณอาจเคยอ่านเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโปรแกรมการออกกำลังกายและเคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาแล้วนับไม่ถ้วน แต่คุณต้องออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผล การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยลดน้ำหนัก

เริ่มบันทึกการลดน้ำหนัก

ขจัดข้ออ้างที่ว่าคุณจะไม่มีวันทำผ่านรายการเป้าหมายรายวันเพราะการเพิ่มเป้าหมายเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่นี่และตรงนั้นในชีวิตของคุณสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ เมื่อคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักการเสียสมาธิหรือหลุดโฟกัสได้ง่าย การเขียนเป้าหมายประจำวันของคุณในขณะที่คุณไปเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยให้คุณติดตามและเห็นผลลัพธ์ได้ ดื่มน้ำให้เพียงพอคุณรู้ว่าคุณควรดื่มน้ำตลอดทั้งวัน แต่ทำไมคุณควรดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายเท่านั้น การให้น้ำอย่างเหมาะสมช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยในการลดน้ำหนัก หลายคนพบว่าเมื่อกินน้ำมากขึ้นก็จะกินอาหารน้อยลง อย่างไรก็ตามมันไม่ง่ายเหมือนการดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนัก คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้กินผักและผลไม้มากเกินไปในอาหารของคุณ

สร้างกำหนดการ

แทนที่จะปล่อยให้อาหารของคุณลดลงตลอดทั้งสัปดาห์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแผน การทำเมนูประจำสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์ อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและในขณะที่บางคนอาจข้ามมื้อนี้ไป แต่การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งจะช่วยลดการรับประทานอาหารว่างในภายหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตอนเช้าเช่นเมล็ดธัญพืชหรือข้าวกล้อง ถ้าคุณชอบดื่มกาแฟลองเปลี่ยนมาใช้ดีแคฟเพื่อลดคาเฟอีนลง หยุดกินเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการนี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อพยายามลดน้ำหนักและอาจเป็นสาเหตุของปัญหาทางเดินอาหารมากมาย หยุดกินเมื่อใดก็ได้ที่คุณต้องการและเริ่มกินเมื่อคุณหิวจริงๆเท่านั้น